sexta-feira, 17 de setembro de 2010

O TREINO NO TRIATLO

O triatlo ao contrário de outras modalidades em que mesmo treinando pouco, se conseguem resultados, aqui é como o algodão " não engana", quem quiser evoluir nos seus tempos tem mesmo de treinar, e quando digo treinar faço uma ressalva, não se trata de dar umas pedaladas domingueiras, umas braçadas na piscina ou um jogging ao final do dia.
Devemos em primeiro lugar responder a uma pergunta, somos competitivos e queremos melhorar os nossos tempos?
Caso a resposta seja não, é possivel com pouco treino conseguirmos terminar provas de triatlo tal como quem faz passeios de BTT ou corridas de rua e é um óptimo desporto para a manutenção da forma fisica pois trabalha diferentes grupos musculares que se complementam, mas se somos competitivos o caso muda de figura e o treino torna-se imprescindivel.
Como tudo na vida o treino exige planeamento, fazer o quê, como e quando, para isso o ideal é ter um plano de treinos semanal, desta forma conseguimos planear o nosso tempo de forma a conseguir encaixar as horas reservadas ao treino na nossa rotina semanal.
Sendo um desporto que inclui 3 modalidades distintas é muito importante saber repartir a carga horária por cada uma, não previligiando aquilo que mais gostamos de fazer e esquecendo o que nos custa mais, isto é verdade também para o empenho que colocamos durante o treino, se formos para um treino somente para cumprir o planeado e não nos  empenharmos, estamos a desperdiçar tempo, não vale a pena ir para a piscina passar as mãos pela água ou rolar os pedais da bicicleta.
No entanto não quero dizer que devemos treinar sempre a fundo, nada disso, quando for para andar devagar devemos treinar devagar quando for a fundo não devemos levantar o pé.
Algumas dicas para quem quiser evoluir nas 3 modalidades:
Na natação, para quem nunca teve aulas que foi o meu caso ou começou a nadar tarde, em primeiro lugar é importante que se sintam bem na água não devem sentir fobia devem tentar pôr-se à vontade e aguentar-se sem esforço à superficie em segundo lugar recomendo que esqueçam que têm pernas usem um pullboy para ter as pernas à superficie e utilizem só os braços para fazerem a propulsão do corpo ( gasta-se muita energia a bater pernas para uma progressão minima ao nadar crawl), depois tentem controlar a vossa respiração até podem começar parados na borda da piscina enchem o peito de ar e depois expiram lentamente dentro de água ( não é preciso reter a respiração) o ar deve ser expirado naturalmente, numa primeira fase o bater demasiado as pernas e uma respiração incorrecta são os principais obstáculos para evoluir a técnica de nado e motivo de um cansaço permaturo. No inicio treinar a técnica através de exercicios especificos é muito mais importante que tentar nadar rápido aumentando a cadência de braçada. Outros aspectos muito importantes na nossa evolução são a amplitude da braçada ( esticar o braço bem à frente e puxar bem atrás) a respiração bilateral, a rotação do corpo a forma como os nossos braços entram na água, o trajecto da braçada debaixo da água (cotovelo alto) , o posicionamento da cabeça ( se baixarmos a cabeça as pernas naturalmente vão subir ficando mais à superficie) a utilização de palas, entre outros.
No entanto para quem começa praticamente do zero, recomendo que se enquadre numa "turma " de natação para ter outro acompanhamento, caso contrário, sem alguém por perto para ir corrigindo torna-se dificil a evolução.
No ciclismo devemos variar os nossos percursos, durante a semana, em que os treinos têm necessáriamente de ser mais curtos tentar meter mais alguma intensidade; perceber qual a nossa cadência natural sendo que quanto mais pesado pedalarmos mais cansamos as pernas que precisam de estar frescas para a corrida; melhorar a nossa pedalada tornando-a mais redonda ( não basta empurrar o pedal depois devemos puxar para ajudar no movimento descendente da outra perna);  as rampas  e as mudanças de andamento são essenciais para a evolução e por último fica a conselho, aqui sem kms não se fazem "omoletes", quem quiser andar tem mesmo de meter kms nas pernas.
Na corrida, primeiro temos de começar a gostar de correr, como envolve algum impacto, numa primeira fase para quem não está habituado a correr e tem excesso de peso é um suplício ao fim de alguns minutos já estamos com os "bofes na boca", devemos ir aumentando o tempo de corrida lentamente e numa primeira fase escolher percursos planos e de preferância com pisos moles, pinhais, relvados, terra batida, depois com o tempo começamo-nos a preocupar com o correr mais rápido e aqui as series fazem milagres, mas muito cuidado a corrida é dos 3 desportos aquele em que estamos mais propícios ao aparecimento de lesões principalmente se estivermos com uns kilitos a mais ou forçarmos andamentos para os quais não estamos preparados.
Por último mas não menos importante o descanso a alimentação e a rotina diária, dormir de forma descansada durante um nº minimo de horas é essencial para o treino e recuperação, uma dieta equilibrada e variada comendo várias vezes ao dia é essencial para o nosso rendimento desportivo.
Mais importante que tudo isto se quiserem evoluir é preciso terem o apoio familiar e procurem alguém que perceba de facto de metodologia de treino foi o que eu fiz.

8 comentários:

João Correia disse...

Isto é o que eu chamaria "Conselhos úteis de um Homem-de-Ferro". Conselhos estes avalizados por quem tem experiência no terreno e isso não tem preço. Ao nível da natação há algumas teorias com novas tendências, hoje em dia. Por exemplo, considera-se que o batimento de pernas como elemento propulsor tem uma importância maior do que tinha anteriormente.
Mas, há neste post uma imagem cujo significado é do tamanho do Mundo . Sim, essa foto do meio é fenomenal, Sica! Parabéns!

sica disse...

João o post foi feito a pensar em quem está a dar os primeiros passos no Triatlo e tem dificuldades ao nivel da técnica da natação (se reparares os erros mais frequentes é um batimento de pernas excessivo que leva a um cansaço acelerado associado a umas pernas que estão lá em baixo a funcionar como uma âncora).
Alertei para os aspectos que foram sendo importantes na minha evolução, que espero ainda não tenha chegado ao fim.

Mark Velhote disse...

Viva!!

5 estrelas este post e sobretudo bastante útil para mim e para todos os principiantes de triatlo! :D

Tal como dizes o batimento de pernas desgasta-me bastante e sem grande efeito prático. Também já li algures uma teoria sobre o reduzido efeito propulsor dos pés/pernas, que nesse caso servem mais para nos ajudar a flutuar, mas com o fato isotérmico até dou por mim a bater pernas fora de agua, por isso...

O ideal será sempre ter umas aulas e sobretudo ter alguém para corrigir na hora, porque muitas vezes dou por mim a concentrar-me em levar o braço là à frente, mas entrentanto o outro braço já não sai tão bem e arrasta meia piscina...(uma no cravo, outra na ferradura).

Outra coisa que tenho reparado nas provas é videos que tenho assistido é que grande parte dos tri-atletas (amadores) faz respiração unilateral de duas em duas braçadas. Também treinas isso? Evoluíste de duas para três ou quatro braçadas ou sempre fizeste respiração bilateral?

Mais uma vez obrigado por partilhares isto! :D

Abraço

sica disse...

Em relação às pernas quem faz natação pura o batimento é essencial e faz a diferença já no triatlo em águas abertas penso que as coisas são diferentes.No entanto faço exercicios técnicos só a nadar pernas (mais que não seja para apanhar uns polvitos no mar):), mas um dos exercicios que faço com regularidade é pernas com o tronco na lateral um braço esticado e o outro encostado à perna, ajuda bastante para nos habituarmos a rodar o corpo e não nadarmos estáticos com a barriga para baixo, outro exercicio bom para treinar esta rotação é nadar 4 braçadas crawl, 3 costas.
Em relação a treinar a braçada podes treinar com a prancha e fazeres a braçada só com uma mão, assim já não tens que estar a pensar na outra. Um exercicio que também faço bastante é o catch-up, consiste em rodar um braço de cada vez, após a braçada o braço fica esticado à frente e aguarda a chegada do outro antes de iniciar a braçada, se quisermos treinar a deslocação ao nivel do ombro podemos antes de iniciar a braçada tentar esticar ainda um pouco mais o braço com a rotação do ombro.
Para quem tiver tendência em afundar as pernas experimente a baixar um pouco mais a cabeça naturalmente as pernas irão subir.
Ainda em relação à braçada por vezes esticar o máximo não significa entrar o mais longe possivel na água pois prejudica o deslize, se entrarmos com o braço mais atrás mas depois afundarmos abaixo do nivel da cabeça e esticarmos bem à frente o nosso deslize melhora e reflecte-se na diminuição do nº de braçadas.
Por último em relação à respiração eu fazia respiração unilateral à quarta consegui adaptar-me com bastante facilidade a fazer respiração bilateral à terceira. Não nos precisamos de preocupar em estar sempre a controlar a rota se escolhermos os pés certos.No meu primeiro triatlo a respiração foi sempre com a cabeça fora de água, depois a coisa foi evoluindo, aprender a nadar nos pés é algo que poupa muita energia.
Espero ter ajudado, qualquer dúvida estás à vontade.

pteles disse...

As pernas podem ser vistas como propulsão, no sentido isolado. De te fazer deslocar. No entanto, prefiro ver as pernas como um contrabalanço da braçada. Não como um acto isolado. Isto é, quanto mais forte é o kick de pernas, melhor "ancoras" o corpo na água e mais te deslocas em cada braçada. É um movimento composto.
PT

david caldeirao disse...

estás um autêntico "CROMO" do triatlo ;-)
forte abraço...

Anónimo disse...

Fala-me sobre como fazer essas series que podem fazer milagres... da-me aí umas dicas
Grande abraço amigo

sica disse...

As series que tenho feito mais na corrida são as de 400 ou 1 m 30 s, e gosto sempre de meter umas rectas pelo meio, passado algum tempo desde que escrevi este post acho que o "milagre", para pôr um coxo a correr um pouquito mais rapido, está em tirar prazer da corrida e muito ou pouco correr sempre ao fim de um tempo até nos surpreendemos a nós próprios.
Portanto nada de abusar das series, que essas retiram o prazer e são propicias a lesões, respeitar o descanso e perceber o que nos diz o nosso corpo são o segredo para aguentar a carga.